How to Build Healthy and Strong Bones ( Dhisida Lafo Xoogan Oo Caafimaad Qaba )

Cuntooyinka aad cuntid, oo ay ku jiraan khudaarta cagaaran iyo boorotiinada qarkood, iyo weliba dhaqdhaqaaqa jidheedh ee aad sameyso, sida tababarka xooggan, waxay kaa caawin karaan taageerada iyo ilaalinta caafimaadka lafaha iyo cufnaantoodaba.

Dhab ahaantii dhisida lafo caafimaad qaba, waa mid aad u mihiim ah. 

Macdanuhu waxay ka qeyb qaataan koriinka. badqabka iyo caafimaadka lafaha, laga soo bilaabo. caruunimada.,qaan gaaadhnimada, iyo xilliga uu qofku waynaado, sidoo kale koriinka lafaha ayaa gaadha halkii ugu sareysay marka qofku yahay 30 sanno jir waana halkii ugu saraysay. 

Nasiib wanaag, hab nololeedka wanaagsan, iyo nafaqooyinka lafaha waxtarka u leh, ayaa kaa caawin kara lafo awood leh, xitaa xilliga qofku uu noqdo mid da'a ahaan weyn. 

Haddii aanu qofku lahayn lafo qaro leh, tani waxay sababi kartaa in lafuhu ay si fudud u jabi karaan.

Halkan waxaynu ku soo koobi karnaa 10 hab oo loo dhiso lafo caafimaad qaba. 

1. Khudrada Cagaaran 

Waa mid u wanaagsan, khudrada cagaaraan gaar ahaana lafaha. 

Waa il wanaagsan oo laga helo faytamiin C, tan oo dardar gelisa soo saaritaanka unugyo cusub oo lafaha. 

Faytamiin Cga, laga helo khudaarta cagaaran waxaa ku jira antioxidants oo ka hortaga dhaawaca soo gaadha unugyada lafaha, sidoo kale waxaa ku jira macdano badan kuwan oo iyana sare u qaada, qarada lafaha. 

2. Jimicsiga 

Sameynta nooc gaara oo jimicsi ah sida, kan xoog dhiska gaarka ah, wuxuu kaa caawinayaa joogtenta iyo helitaanka lafo awood leh.

Mid ka mid ah kuwa ugu wanaagsan waa dhaqdhaqaaqa xoogan ee qaaditaanka biraha iyo sidee kale iyo sameynta jimicsiyada saameynta leh, waxay qeyb weyn ka qaataan sameysanka lafo cusub. 

3. Cun Booratiinka

Waa mid aad u muhiim ah in qofku uu cuno booratiin ku filan, tanina waxay lagama maarmaan u tahay caafimaadka lafaha. Dhab ahaantii 50% lafuhu waxay ka sameysan yihiin booratiin. Cilmibaadhayaasha ayaa hoosta ka xariiqay yaraansha booratiin ay sababi karto in la nuugo macdanta Kaalshiyaam, waxaanay keeni karaa yaraansha sameysanka unugyo cusub oo lafaha iyo inay si fudud u jabi karaan. 

4. Miisaan Caafimaad Qaba

Marka laga hadlayo cunitaanka. cuntooyinka naqada sare eli, waa kuwo u wanaagsan helitaanka miisaan caafimaadka u wanaagsan, waxaanay qeyb weyb ka qaataan helitaanka lafo caafimaadka u roon. 

Tusaale, ahaan haddii qofka miisaankiisu hooseeyo, waxay keeni kartaa in qofku yeesho lafo qaro yar isla markaan si fudud u jajabi kara. 

Qof caato ah ama buuran, labaduba waxay saameyn taban ku yeeshaaan, cafimaadka iyo badqabka guud ee lafaha. Dhinaca kalena, marka laga tago miisaan luminta iyo kordhinta, waxaa mihiim ah helida lafo qaro leh. 

5. Cunida Cuntooyka Kaalshiyaamka Leh

Waa mid lagama maarmaan u ah kaalshiyaamku caafimaadka lafaha. Sababtoo ah had iyo way burburaan oo soo daataan unugyada gaboobay ee lafuhu, waxaana lagu bedelaa kuwo cusub. Waa mid mihiim ah in la cuno Kaalshiyaam maalin kasta, si loo illaaliyo qaabka dhismeedka lafaha iyo korna loogu qaado xooga lafaha. 

Cun maalin kasta 1,000 mg oo calcium ah, waxaase jira kala duwanaasho, dhalinyaradu waxay u baahan yihiin, 1,300mg, haweenkuna 1,200 mg oo kaalshiyam ah ( RDI).

6. Faytamiin D Iyo Faytamiin K

Labadan faytamiin ee kala ah Faytamin D iyo Faytamiin K, waa kuwo door muhiim ah ka qaata heltaanka lafo awood leh. Faytamiin Dgu, wuxu ka ciyaaraa door lixaad leh helitaanka lafo awood iyo qaro leh, iyo sidoo kale in jidhku nuugo macdanta kaalshiyaam oo iyana muhiim u ah lafaha. 

Qaadashada 30 ng/ml oo ah faytamiin D, ayaa kaa caawin karta ka hortaga cudurada lafaha, lafo burburka iyo qarada lafaha ee dhuubdhuuban. 

Nasiin daro, xaalada Faytamiin D yaraanta ayaa ah mid jirta, guud ahaan in ku dhaw hal bilyan oo qof ayey sannadkii ku dhacdaa. 

Faytamiin K2, ayaa ka caawiya lafaha sameysanka unugyo cusub, waxaanu ka hortaa in calciumku yaraado. 

Helitaanka xadi kugu filan oo faytamiin D iyo faytamiin K ah, waxay kaa caawisaa ka hortaga lafaha. 

7. Qaado Omega-3 Iyo Omega-6

Waa mid si weyn loogu yaqaano omega-3 doorkiisa ka hortaga bararka ee jidhka. Sidoo kale, wuxuu ka hortagaa yaraanshaha qarada iyo badqabka ku yimaadaha lafaha marka qofku da'adiisu ay sii weynaataba. 

Balse, si aanay u noqon mid xad dhaaf ah, dhibna ku ah caafimaadka qofka waxaa muhiim ah inaad la qaadato Omega-6, si loo dheeli tiro Omega-3 una noqoto mid waxtar leh.

Waxa jira dhinaca kale daraasado badan oo oo tilmaamay faaidooyinka Omega-3 ee laga helo kalluunka, balse tan laga helo dhinta ayaa iyana saameyn wax ku ool ah leh iyana, sida inay xoojiso qarada lafaha iyo yareynta in lafuhu si fudud u jabaan.